女子アナのマラソン奮闘記! 〈準備編 フルを走る足を「造る」とは?〉

このエントリーをはてなブックマークに追加



2019年2月17日(日)に開催されるおきなわマラソンに、ラジオ沖縄の竹中知華アナウンサーが出場を表明しました。前回の大会では、26キロ地点でリタイアしてしまい、悔しい思いをした竹中さん。今回は大会の約5カ月前から、トレーニングを始め、レースに備えて練習に励んでいます。コーチの津波真澄さんも、竹中さんのフルマラソン完走を全力でサポートします!



竹中 知華


たけなか・ともか 1982年1月19日生まれ 広島県呉市出身。NHK沖縄放送局でキャスターを経験し、現在ラジオ沖縄アナウンサー。月・火16時55分からの「ユーグラデーションタイム チョイス!!」、金曜9時30分からの「バルーン ともかのうふふのふ!」を担当


津波 真澄


つは・ますみ 野菜ソムリエプロ、アスリートフードマイスター。マラソンクリニックのコーチとして活動。34歳でマラソン自己ベストタイム2時間59分30秒を達成。ベジスタイル・コーディネーターとしても活躍。アスリート本人や、食事を担当する親御さまにパフォーマンス向上やけが防止のための食事をアドバイスしている



竹中 前回(2018年)のレースを完走できなかった時から、2019年大会の出場を決めていました。現在、週に1度、4キロの道のりをランニングまたはウオーキングする習慣を続けています。フルマラソンの距離に備えるため、尚巴志ハーフマラソンなど、他の大会にもエントリーしてみました。おきなわマラソンを完走した人にしか味わえない達成感を今回は知りたいです。完走賞のメダルもゲットするぞ!

津波 フルマラソンを走る足を「造る」ためには、約3カ月の期間があれば十分です。距離よりも走っている時間を意識した練習をし、30~45分のランニングを週2回程度取り入れることから始めましょう。雨などで走れない日に行う、ランナーのための筋トレメニューも紹介します。これからマラソンに挑戦しようと考えている読者の皆さんにも効果的なメニューです。








正しいフォームを身につけると、呼吸が楽になり、長距離を走っても疲れにくくなります。


腕は背中の後ろに引くことを意識して振る

背筋は伸ばし、胸を開く

腰を前に出すようなイメージで走る(身体の重心が前に行きます)

地面に足を下ろすときはつま先を上げすぎたり、かかとから着地しないように。土踏まず周辺から着地するのが理想







ちょっとした時間に実践できるトレーニング3種類をご紹介します。長距離を走るフォームづくりのため、体を「ねじる」ための筋肉を身につけましょう。腰をひねり脚を前に出す筋肉、脚を前方に引き上げる筋力を鍛えます。身体のシェイプアップにもつながりますよ。





1.仰向けになり、両ひじは肩の位置におきます



2.体をねじりながら起こし、左ひじと右ひざをくっつけます。この時、右ひじは地面から離さないようにしましょう。これを1回とし、次は、右ひじと左ひざをくっつけます



3.交互にねじる動きを1セット10回で行います。9回目、10回目は、ひじとひざがくっついた状態を5秒間キープすると、より効果が得られます。最初は1日2セットから始めましょう






うつぶせに寝た体勢から、腕のひじより下の部分とつま先を使って、身体を起こします。腕と脚は肩幅の広さに開き、背中から脚がなるべくまっすぐ伸びるような姿勢を30~60秒続けます

最初は30秒×2セット程度を目安に始めましょう。体幹全体に効果があります







脚を肩幅の広さに広げて立ち、お尻を閉めてから腰を落とします。津波さんいわく「後ろに椅子があり、それに座るような感覚」だそう。腰はひざより少し高い位置になるまで落とします




腰を落としたときに、ひざや足が肩幅より狭くならないように気をつけます。太ももの後ろ側に効果があり、足を上げるための筋肉が鍛えられます。10回1セットとし、1日2セットから始めましょう





フルマラソン完走に大事なのは、とにかく走る時間を確保すること。しかし毎日の仕事や家事で疲れてしまうと「ランニングに気が乗らない」「家に帰ったら動きたくない」と感じる方は少なくないはず。そんな人に津波さんがオススメするのが、朝イチでのランニング。

朝少し早起きすれば、確実に走るための時間を取れます。「朝走ることによって仕事中疲れてしまうのが怖い…」という方は短い時間から始め、その日の体調を見ながら習慣にすると良いそうです。

多くのマラソン大会はスタートが朝なので、本番を想定した練習にもなります。朝走る前はしっかりと水分補給することを忘れずに。





(2018年11月8日 週刊レキオ掲載)



前の記事漫画・ハマとんど~「性格の評価」
次の記事開南バス停にあった 横浜発!ウチ...